Header Ads

রমজান মাসে ফিট ও সুস্থ থাকার উপায়

রমজান মাসে ফিট ও সুস্থ থাকার উপায়

আত্মশুদ্ধির মাস মাহে রমজান। সিয়াম সাধনার মাধ্যমে চলে এ আত্মশুদ্ধির প্রক্রিয়া। রামাদানের সময় - শব্দটি আরবী মূল শব্দ রামিদা বা আর-রামাদ থেকে এসেছে, যার মানে খুব গরম, দাহক তাপ বা শুষ্কতা কে বোঝায় - হঠাৎ করেই বছরের চিরাচরিত অভ্যাসগুলো পাল্টে যায় এ মাসে। এ সময় সবচেয়ে বড় পরিবর্তন আসে খাদ্যাভ্যাসে। এ পরিবর্তন মানিয়ে নেওয়া প্রথম দিকে একটু কঠিন হয়ে যায়। তাই শরীরের উপর প্রভাব পড়ে। যার ফলে এটি গুরুত্বপূর্ণ যে রোজাদাররা যেন স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভাস বজায় রাখেন । এখানে, ডাব্লুএফপি মিশর ভিত্তিক পুষ্টিবিদ ডা. আলিয়া হাফিজ, মিশেল ডুরা এবং আইয়ান ব্যারে এই পবিত্র মাসে আপনার সুস্থ ও সুস্থ থাকার জন্য আপনাদের কিছু টিপস দিয়েছেন। সেই সাথে সিয়াম সাধনার এ মাসটি আপনি কিভাবে কাটাবেন সে সম্পর্কে থাকছে বাংলাদেশী বিষেজ্ঞদেরও কিছু পরামর্শ।

সেহরী কখনো বাদ দেবেন না

সকালের নাস্তাটির যেমন সারা দিনের গুরুত্ব রয়েছে তেমনি রমজানের সময় সেহরী খাওয়া সমানভাবে গুরুত্বপূর্ণ। ফজরের আগের এই খাবার আপনার শরিরকে হাইড্রেটেড এবং শরীরের শক্তি বজায় রাখতে সাহায্য করে যেটা আপনার পরের খাবার ইফতারের আগ পর্যন্ত। এটি আপনাকে দিনে খাওয়া এড়িয়ে চলতে সহায়তা করবে যখন গরমের সময় আপনি রোজা ভেঙ্গে  খাইতে চাইবেন । সেহরীতে একটি সুষম খাবার তালিকাঃ-

  • কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট: ওটস, গম, মসুরি, শস্য দানা এবং অন্যান্য মটরশুটি জাতীয় খাবার যেগুলো ধীরে ধীরে হজম হয়। এগুলো আপনার শরীরের রক্তে শর্করার অবিচলিত রাখে এবং আপনার দিনের বেশীর ভাগ অংশকে পূর্ণতার মত একটি অনুভূতি দেয়।
  • উচ্চ  আশ জাতীয় খাবার: ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার ধীরে ধীরে ডাইজেস্ট হয় এবং  এগুলোর মধ্য খেজুর, তুষ বা ভুসি,  ডুমুর, গমের লাল আটা, শস্য, বীজ, আলু, সবজি এবং প্রায় সব জাতীয় ফল। কলাগুলি পটাসিয়াম এবং অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুলির একটি ভাল উৎস যা আপনার শরীরকে হাইড্রিয়েট রাখতে সহায়তা করে।
  • প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার: ডিম, পনির, দই বা মাছ, মাংস এবং হাই প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারগুলি খাওয়ার সুপারিশ করা হয় কারণ তারা সারা দিন জুড়ে, আপনার শরিরে শক্তি যোগাতে সাহায্য করে।


প্রতিদিন কমপক্ষে ৭ ধরনের ফল  ও শাকসবজি খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন

ফল এবং সবজি খাবারের মধ্যে একটি বড় অংশ, এগুলো রমজানের সময় পেস্ট্রি এবং মিষ্টি জাতীয় খাবারের একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প হতে পারে। কিছু কিছু ফল এবং সবজিতে স্বাভাবিকভাবেই অনেক জল পাওয়া যায় , বিশেষ করে শষা, তরমুজ এবং কুমড়াতে প্রচুর পরিমানে পানি পাওয়া যায়।


ফজরের আজানের কিছু আগে সেহরি খাওয়ার অভ্যাস করুন

এটাই সঠিক অভ্যাস। এ সময়ে সেহরি খাওয়ার ফলে ফজরের নামাজটাও পড়া হয়ে যাবে। তাছাড়া দিনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খাবারও এটি। তাই অতিরিক্ত খাবেন না। পরিমিত খাদ্যের একটি তালিকা অনুসরন করতে পারলে সবচেয়ে ভালো হয়। শর্করা ও প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার, আঁশ জাতীয় সবজি, ফল ও প্রচুর পরিমানে পানি পান করুন কারণ এ জাতীয় খাবার ধীরে ধীরে হজম হয়। ফলে সারাদিন সতেজ থাকতে সহায়তা করে।


দিনের সবচেয়ে গরম সময়টিতে শীতল স্থানে থাকার চেষ্টা করুন

হতে পারে অফিস, ব্যবসা প্রতিষ্ঠান বা বাড়ি। শারীরিক পরিশ্রমের মাত্রা যথাসম্ভব কমিয়ে আনুন। সম্ভব হলে নিয়মিত বিরতিতে বিশ্রাম নিন।

খাবার দেখে বেহুশ হয়ে যাবেন না ধীরে ধীরে খাওয়ার চেষ্টা করুন

রমজানের সময় আরেকটি বিষয় বেশ লক্ষনীয়। সারা দিনে রোজা রাখার ফলে শরীর পরিশ্রান্ত এবং পরিশুদ্ধও হয়। ফলে ছোটখাটো রোগব্যাধি থাকলে তা সেরেও যায়। শরীরে পর্যাপ্ত পরিমানে এ্যান্টিবডি বা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা তৈরি হয় এ সময়। কিন্তু আমাদের দেশে সারাদিন রোজা রাখার পর ইফতারের সময় অনেকেই পেট পুরে খেতে পছন্দ করেন। আর এ মেনুতে ভাজা-পোড়া জাতীয় খাবারই বেশি থাকে। বরং সুন্নাত তরিকা অনুযায়ী মাগরিবের আজানের পর রোজা ভেঙ্গে কয়েকটি খেজুর খাওয়া উত্তম। এর সঙ্গে দুধ, পানি, স্যুপ বা ফলের জুস খাবেন। কারণ সারাদিন অভুক্ত থাকার পর স্বাস্থ্যসম্মত ও সুষম খাবার পরিমিত খাওয়ার অভ্যাস তৈরি করুন। অতিরিক্ত খাবেন না।

ক্যাফিনযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলুন

সন্ধ্যার দিকে ক্যাফেইন জাতীয় কোনো পানীয় অর্থাৎ চা, কফি বা সোডা জাতীয় পানীয় বা কোল্ড ড্রিংস যেমন কোক, পেপসি ইত্যাদি পান করবেন না। যেখানেই থাকুন বেশি করে পানি পান করুন। আর ঘুমাতে যাওয়ার আগে বেশি করে পানি পানের অভ্যাস করুন।

ব্যায়াম করুন

রোজার সময় হালকা ব্যায়াম বেশ উপকারী। প্রতিদিন সন্ধ্যার দিকে নিয়মিত ১৫-২০ মিনিট হাটার অভ্যাস করতে পারেন।

মাল্টি-ভিটামিন জাতীয় ওষুধ সেবন

চিকিৎসকের কাছে মাল্টি-ভিটামিন জাতীয় ওষুধ খাওয়ার পরামর্শ নিতে পারেন। তবে সুষম খাদ্য গ্রহনের অভ্যাস করলে অতিরিক্ত ভিটামিনের কোনো প্রয়োজন নেই।

দাত পরিষ্কার রাখুন

ইফতারের পর সেহরী পরে কয়েকবার নির্দিষ্ট সময় ব্রাশ ও দাঁতে ফ্লস ব্যবহার করতে পারেন। এতে কোনো খাদ্যকণা দাঁতের ফাঁকে আটতে থাকলে, তা বের হয়ে যাবে ও মাড়িকে সুস্থ-সবল রাখবে।

পরিস্কার-পরিচ্ছন্ন থাকুন

নিয়মিত হাত ধোঁয়ার অভ্যাস করুন। পরিস্কার-পরিচ্ছন্ন থাকুন। কারো সর্দি-কাশি বা হাঁচি হলে সাবধান থাকুন। কারণ এর মাধ্যমে আপনার শরীরে ভাইরাস জ্বর বা এ জাতীয় কোনো রোগের জীবাণু সংক্রমণ ঘটতে পারে। আর ধূমপানের অভ্যাস থাকলে তা ত্যাগ করুন।

পর্যাপ্ত ঘুমান

দশ. পর্যাপ্ত ঘুমের দিকেও লক্ষ্য রাখতে হবে। কেননা দিনে ৭-৮ ঘণ্টার কম ঘুম আপনার রোগ-প্রতিরোধ ক্ষমতাকে কমিয়ে দেবে।

চিকিৎসকের পরামর্শ নিন

পবিত্র রমজান মাসের আগে প্রত্যেক মুসলমানের চিকিৎসকের কাছ থেকে শারীরিক অবস্থা সম্পর্কে পরামর্শ নেয়া উচিত। আপনি যদি স্বাভাবিক বা সুস্বাস্থ্যের অধিকারীও হয়ে থাকেন, সে ক্ষেত্রেও এ মাসে সচেতন থাকুন। আর সে জন্যে একটি খাদ্য তালিকা ও পরিকল্পনা তৈরি করুন। খাবার তালিকায় অবশ্যই পুষ্টির বিষয়টিকে প্রাধান্য দেয়া জরুরি। পর্যাপ্ত পানি পান ও বিশ্রাম নেয়ার দিকটিও খেয়াল রাখবেন।